Эффективность спортивного питания наиболее ярко проявляется в марафонских видах спорта, к которым относятся циклические виды спорта с многочасовой нагрузкой – марафонский бег, беговые и лыжные кроссы, триатлон, шоссейные велогонки. Многочасовая спортивная нагрузка – будь то тренировка или соревнования – невозможна без питания на дистанции. Необходимо восстанавливать потери воды и минеральных солей, необходимы углеводы. Можно приготовить подсоленную воду, можно взять с собой несколько кусков сахара или кусок курицы, но оптимальнее всего применять современные продукты – с оптимальным составом, с максимальной эффективностью, с наименьшим весом, с наибольшим удобством приема.
Основная проблема длительных нагрузок – обезвоживание организма. Организм теряет с потом много воды и минеральных солей. Особенно велико потоотделение в жару. Во время марафонской дистанции потоотделение может достигать 1–1,5 литров в час (в среднем 0,8–1,2 л в час). Воду в тканях удерживают минералы, которые называют «электролитами». Прежде всего это калий и натрий. Запасы калия в клетках достаточно велики, поэтому его потери с потом во время длительной нагрузки не критичны. Потери натрия с потом значительны – до 2000 мг в час и более (в среднем 1000 мг на один литр пота). Если не возмещать потери натрия, выпиваемая вода не будет удерживаться в организме, напротив, она будет вызывать еще бóльшую потерю натрия и может привести к опасному состоянию – гипонатриемии.
Таким образом, потери воды и натрия на дистанции необходимо аккуратно компенсировать, принимая специальные напитки каждые 10–20 мин. Бесконтрольный прием воды, особенно если он превышает потери воды организмом (1,5 л воды в час и более), увеличивает риски для здоровья. Вес тела после дистанции не должен увеличиться, напротив, следует стремиться к тому, чтобы к концу дистанции вес тела снижался на 2–3%; это создает условия для достижения более высокого результата. Однако потеря организмом воды более чем на 2–3% веса тела недопустима. Опытные марафонцы умеют контролировать потребление воды. Новичкам рекомендуется пить не более 800 мл в час.
Для приготовления напитков, принимаемых на длинных дистанциях, используют специальные продукты. Это порошки, составленные из электролитов (натрия, калия, магния, хлора, кальция), витаминов, простых углеводов. Углеводы играют не только роль поставщика энергии. Установлено, что углеводы ускоряют абсорбцию (усвоение) воды в кишечнике на 20–30%, причем тем эффективнее, чем больше углеводных компонентов входит в состав напитка. На абсорбцию воды влияют также электролиты, при этом углеводы ускоряют и усвоение натрия. Состав спортивных напитков, пропорции углеводных и минеральных компонентов подбираются специалистами с учетом научных данных и корректируются на практике. При этом соотношение углеводов в спортивных напитках – коммерческая тайна.
Спортивные напитки выпускаются двух типов: изотоники, которые предназначены для самого широкого использования при физических нагрузках длительностью до 1,5-2 часов и гипотоники – для более длительных нагрузок. Гипотоники обеспечивают ускоренную абсорбцию воды и имеют более высокую концентрацию углеводов. Sponser выпускает оба типа напитков: изотоник Isotonic и гипотоник Competition.
Для углеводной подпитки на дистанции предлагаются углеводные гели. Это небольшие пакетики или тюбики с разовой порцией весом 35–70 г. Их удобно принимать на бегу, потому что гель выдавливается, после чего его запивают водой. Одна порция геля содержит 25–50 г углеводов, что дает 100–200 ккал. Углеводы усваиваются со скоростью около 1 г в минуту, поэтому одна порция геля принимается раз в полчаса-час. Если в состав углеводного комплекса геля входит фруктоза в отношении 1:2 к глюкозе, скорость усвоения углеводов увеличивается в полтора раза. Это – «ускоренные» гели, которые могут быть предпочтительнее при длительных нагрузках, когда собственные энергетические резервы организма исчерпаны. Углеводный комплекс в гелях составлен из нескольких компонентов, и в состав гелей, как правило, входят натрий, калий, аминокислоты (ВСАА), органические кислоты. Могут входить другие минералы и аминокислоты, кофеин. Sponser выпускает линейку углеводных гелей под общим названием Liquid Energy.
На дистанции могут быть использованы «солевые» таблетки Sponser Salt Caps – отдельно или в сочетании с углеводным напитком Sponser Long Energy.
В последние дни перед стартом на марафонской дистанции рекомендуется провести загрузку организма минералами, углеводами и буферными солями. Для такой загрузки предназначены следующие продукты Sponser: комплекс основных минералов-электролитов Basic Minerals, четырехкомпонентный углеводный комплекс Carbo Loader и комплекс буферных солей Lactat Buffer.
После многочасовой нагрузки необходимо правильное восстановление мышц и организма в целом. Для этого используются специальные углеводно-белковые продукты с добавкой необходимых микронутриентов. Углеводы обеспечивают организм необходимой для восстановления энергией, белки – необходимым строительным материалом. Sponser выпускает линейку восстановительных продуктов под общим названием Recovery.
Марафонские продукты Sponser – жемчужина в короне бренда. Их высокая эффективность подтверждена большим опытом применения на самых престижных соревнованиях. Эти продукты могут использоваться также в циклических видах спорта на средних дистанциях, в игровых видах спорта, во время интенсивных тренировок – везде, где происходит большое потоотделение.
Пять главных принципов внетренировочного питания лучших мировых атлетов-марафонцев
1. Ешьте всё.
2. Ешьте качественное.
3. Ешьте больше углеводов.
4. Ешьте достаточно.
5. Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями.
(Из книги: Мэт Фитцджеральд. Диета чемпионов. Москва, МИФ, 2017)
