Аминокислоты ВСАА
Что такое BCAA
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты — строительные блоки для белков.
Организм человека может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 незаменимых аминокислот можно получить только через пищу или пищевые добавки.
BCAA (от англ. «branched-chain amino acids») — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.
3 аминокислоты BCAA
Изолейцин | Нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина. |
Валин | Повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления. |
Лейцин | Восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка. |
Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA. Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы. Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.
Уровень аминокислоты в крови
Поскольку аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, это может сказаться на спортивных результатах. На уровни валина и лейцина в крови влияют генетические факторы. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как хорошо ваш организм усваивает эти аминокислоты.
BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Также BCAA есть в растительной пище: бобовых, семенах, орехах и зерновых.
Кому и как принимать BCAA
Добавки с BCAA часто принимают бодибилдеры, чтобы снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.
Аминокислоты BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители приписывают этой добавке много заманчивых эффектов:
- Повышение силовой выносливости.
- Избавление от лишнего жира.
- Ускорение роста и восстановления мышц.
- Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.
Помогают ли BCAA нарастить мышцы
Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад. Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте. Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты для роста мышц по сравнению с BCAA.
Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.
Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах
Исследования показывают, что в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы. Это фермент, который указывает на повреждения волокон в мышцах.
Аминокислоты BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, валин, лейцин и изолейцин сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.
Влияет ли прием BCAA на иммунитет
Иммунная система отвечает за защиту организма от патогенов и других вредных воздействий.Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы клеткам иммунной системы — лимфоцитам, для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам.Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА.Чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.
Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно
BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники аминокислот из пищи. Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации. С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.
Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА. BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам. Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка — нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания. Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1.
При высоких нагрузках можно принимать BCAA в пропорции 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются BCAA в капсулах и в виде порошка. Единой точной дозировки для всех нет. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день.
Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки.
Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.